¿AGOTADO POR LA FATIGA? 8 FORMAS DE LIDIAR CON ELLA TRAS UNA LESION CEREBRAL

Traducido del sitio web de Headway UK por Carolina Sánchez y Christian Salas

Unidad de Neuropsicología Clínica, Laboratorio de Neurociencia Cognitiva y Social,

Universidad Diego Portales, Chile.

La fatiga es uno de los efectos reportados más comunes de una lesión cerebral. A diferencia de una fatiga “normal”, la cual es de corta duración y se alivia tras un descanso, la intensa sensación de fatiga tras una lesión cerebral puede estar presente la mayor parte del tiempo y puede tener un impacto significativo sobre la calidad de vida de una persona.

Aquí te presentamos ocho estrategias para ayudarte a manejar la fatiga.

1. Préstale atención a tus estados anímicos

La fatiga es uno de los criterios principales utilizado al momento de diagnosticar depresión. Sin embargo, no todos quienes sienten fatiga están deprimidos. Una lesión cerebral puede tener un impacto significativo sobre el humor y comportamiento de una persona. Lo anterior puede ser una consecuencia directa del daño cerebral, o por el impacto que la lesión ha tenido en la vida del individuo.

Sentirse deprimido, estresado o ansioso puede dejarte sintiendo cansado. A la vez, cuando las personas experimentan niveles altos de fatiga, lo cual dificultan llevar a cabo actividades que quieren realizar, estos podrían sentirse decaídos e irritables.

¿Qué puedes hacer?

• Se realista con tus planes – mantener un ritmo controlado al momento de realizar actividades evitaráentrar en un ciclo de intensa actividad seguido por intenso cansancio.

• Si no tienes ninguna actividad agendada, trata de calendarizarla para cuando no te sientas fatigado.

• Trata de no enfocarte en las cosas que no has logrado, más bien enfócate en las cosas que haces bien y celebra estos logros.

• Se consciente y reconoce tus sentimientos y emociones, pero no te mantengas estancado en ellos.

• Organiza tiempos en tu horario para hacer actividades placenteras las cuales te hagan sentir bien sobre ti mismo.

• Reconoce que tal vez no puedas hacer tantas cosas como antes.

• Si estás teniendo dificultades con tus estados anímicos, llama a tu doctor. Las opciones disponibles pueden incluir medicación, o una terapia psicológica.

2. Establece ritmos para ti mismo

Esta es una manera de mantener un balance entre las actividades que realizas durante la semana. Al mantener distancia entre estas, puedes reducir la fatiga.

Establecer un ritmo implica:

• Tener espacios de descanso regulares.

• Planificar tu tiempo y mantenerte organizado.

• Mantener prioridades en la distribución de tu energía.

• Saber cuales son las situaciones que gatillan fatiga y trabajar con los recursos disponibles.

3. Higiene a la hora del sueño!

Este tipo de higiene no tiene nada que ver con la higiene personal, de hecho, es más simple. Se trata de tener una rutina regular de sueño. Esto ayuda al cuerpo a prepararse para irse a dormir y comenzar a relajarse. También ayuda para sentirse más alerta al despertar.

Algunos consejos para la higiene del sueño

Lo que sí debes hacer:

• Mantener una rutina diaria. Es decir, acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.

• Usa tu cama solo para dormir- no veas televisión en ella.

• Desarrolla rituales previos a irte a dormir, para comenzar a relajarte. Por ejemplo, tomate un baño o escucha música tranquila.

• Exponte regularmente al aire libre y luz de día.

• Evita comidas pesadas en la noche

• Reduce tu consumo de cafeína y nicotina en las horas previas a dormir.

• Evita tomar bebidas alcohólicas horas antes de ir a dormir.

• Crea un ambiente tranquilo y silencioso en tu habitación – tapones para los oídos y persianas oscuras pueden ayudar.

• Usa técnicas de relajación.

• Evita estrés y preocupaciones a la hora de dormir.

• Evita las siestas después de las 4pm.

Lo que no debes hacer:

• Hacer ejercicios tres horas antes de irte a dormir.

• Mirar la hora si te despiertas, pues esto podría dificultar volverte a dormir.

• Tomar los medicamentos de otra persona.

• Tomar mucho te, chocolate, café o bebidas gaseosas.

4. Actividad física

Hacer ejercicio mejora nuestra capacidad de llevar a cabo actividades físicas. Según información gubernamental, se recomiendan 30 minutos de ejercicio moderadamente intenso cinco veces a la semana para mejorar nuestro estado físico. Intenta elegir alguna actividad que disfrutes, para que de este modo te mantengas constante en su realización.

Algunas personas reportan que el ejercicio físico tiene un efecto energizante. Estudios han demostrado que esto puede tener un impacto positivo en los estados anímicos. Ejercitarte también puede ayudarte a dormir más profundamente.

Formas de introducir actividad física en tu día a día:

• Estaciona tu auto más lejos de que lo usualmente lo estacionarias en el trabajo, o al otro lado del estacionamiento en el supermercado.

• Bájate en la parada de bus anterior a la de tu destino.

• Sube las escaleras en vez de tomar el ascensor.

5. Monitorea tu nutrición e hidratación

Algunos tipos de comida pueden hacernos sentir más cansados y sin energía, mientras otras pueden ayudar a mantener ciertos niveles de energía por periodos más largos de tiempo. Consumir los alimentos correctos a la hora adecuada, según la actividad que estás realizando es importante para manejar la fatiga.

Los carbohidratos simples, presentes en comidas como dulces, cereales azucarados, pan blanco y bebidas azucaradas, se descomponen rápidamente e inundan tu sangre con mucha azúcar. Subidas en los niveles de azúcar pueden aumentar tus niveles de energía por periodos cortos de tiempo, pero usualmente observarás rápidamente una bajada de energía y también de tu capacidad de concentración.

Los carbohidratos lentos, presentes en comidas como arroz integral, fideos integrales, frutas y vegetales, son más complejos y contienen fibra que ayuda a disminuir la liberación de azúcar y por ende mantener estable los niveles de esta. Del mismo modo, es importante para una dieta mantener un balance de carbohidratos complejos y proteínas como carnes, pescado, productos lácteos y nueces.

Tomar cantidades de líquido suficiente, específicamente de agua, mantiene el cerebro y el cuerpo hidratado. Esto es importante para ayudar al cerebro a funcionar de forma adecuada. Tomar mucha cafeína, como té, café y algunas bebidas gaseosas, pueden inicialmente incrementar tu estado de alerta, sin embargo, esa sensación es de corta duración.

 

6. Piensa en utilizar medicamentos

En la actualidad no hay suficiente evidencia sobre la efectividad de la medicación al momento de tratar con fatiga tras una lesión cerebral. Sin embargo, se ha descubierto que algunos tipos de medicamentos son útiles en otras condiciones en las cuales la fatiga es un síntoma.

Hay tipos de medicamentos que pueden ser de ayuda para manejar otros aspectos relacionados con tu lesión, como los antidepresivos para estados anímicos bajos, pero también podrían influir la fatiga que sientes. Algunos efectos secundarios podrían incluir mareos y experimentar más sentimientos de cansancio durante el día.

Es importante hablar sobre estos temas con tu doctor, pues es este quien te debería aconsejar sobre los beneficios de la utilización de medicamentos y sugerir alternativas.

 

7. Modifica tu ambiente

Para hacer mejor uso de tus habilidades mentales y física deberías pensar en el ambiente en el cual vives y trabajas.  Ser organizado y evitar las distracciones puede ayudarte a minimizar el esfuerzo mental y físico requerido para completar cualquier actividad.

Sugerencias:

• Técnicas de “conservación de energía”: sirven para ayudarte cuando sientas fatiga física, por ejemplo, deslizar en vez de levantar objetos, utilizar una canasta con ruedas para la ropa sucia, o tener tus objetos de uso regular a una distancia fácilmente accesible.

• Organiza tu espacio de trabajo, como la cocina u oficina, manteniéndolo lo más ordenado y despejado posible.

• Mantener las cosas en su lugar para que no gastes energía buscando. Intenta tener un lugar para todo y todo en su lugar.

• Mantén luces claras para prevenir molestias a la vista.

• Usa etiquetas o carteles para ayudarte a encontrar las cosas fácilmente.

• Piensa en apagar la televisión o música cuando estés tratando de concéntrate en una tarea.

• Evita las interrupciones, pon un letrero de “no molestar” fuera de tu puerta.

8. Explora estrategias de pensamiento cognitivo

Tras una lesión cerebral, puede que necesites más esfuerzo mental para llevar a cabo determinadas actividades. También podría ocurrir que tengas dificultades en mantener un esfuerzo sostenido a lo largo del tiempo. Algunas personas han descrito que suelen llegar a un punto en el cual su cerebro simplemente se “apaga”.  Las personas cuando sienten “fatiga mental”, describen tener dificultades para concentrarse y pensar claramente.

Puede ser que las dificultades cognitivas resultantes de tu lesión cerebral sean más perceptibles cuando estés fatigado.  Todos tienden a estar más olvidadizos y a cometer errores cuando están cansados. Es por esto que se debe dar el mejor uso posible a tus recursos para pensar. Para hacerlo se pueden aplicar estrategias. De este modo, podrías cometer menos errores y esforzarte menos al momento de realizar ciertas actividades.

Algunas estrategias cognitivas útiles son:

• Usar listas, como por ejemplo una lista de compras, para mantenerte ordenado y consciente de tus

• Organizar tu tiempo utilizando una agenda, organizador electrónico, o tu celular.

• Usar alarmas para mantenerte enfocado y ordenado con los tiempos planeados, así como recordarte descansar.

• Hacer una cosa a la vez para cuidar tu concentración.

• Usar gráficos para planificar y tomar decisiones.

• Usar notas o ‘Post-it’ como recordatorios, en vez de tratar de mantenerlo todo en tu mente.

• Usar tarjetas como recordatorios.